天ぷらをおいしく食べる

天ぷらをおいしく食べる

天ぷら

天ぷらにはカロリーが高い、油っこいから控えめにしなければならないというイメージがあります。どれだけ食べるのが適量なのでしょうか?ここでは天ぷらに使われる食材の栄養についてお話したいと思います。これで健康に気を使う人やダイエット中の人も安心して食べることができますね。

1日に必要な栄養の目安

食品は、4種類に分けられます。1日に必要な目安量は3:3:3:11といわれています。1600キロカロリーの人の場合、1600÷20=80キロカロリーを1点として240:240:240:880キロカロリーが目安となります。運動量の多い人は必要なエネルギーは必要な高くなりますし、家にいることが多い人ならエネルギーは少なくなります。これを4群点数法といいます。

1. 卵・乳

主にたんぱく質・カルシウム・ビタミンB2などが補えます。1点80キロカロリーとして牛乳140g・プレーンヨーグルト135g・卵50g(1個)となります。

2. 魚・肉・豆

主にたんぱく質・ビタミンB1・ビタミンB2などが補えます。1点80キロカロリーとして、牛もも肉45g・牛ロース肉25g・豚もも肉45g・納豆40g・木綿豆腐110gとなります。

3. 野菜・いも・果物

主にビタミンA・ビタミンC・食物繊維などが補えます。1点80キロカロリーとして、にんじん220g・かぼちゃ90g・さつまいも60g・たまねぎ220g・なす360g・れんこん120gとなります。

4. 穀物・砂糖・油脂・嗜好品

主にたんぱく質・脂質・炭水化物などが補えます。エネルギー量の高い人は、1〜3の数を増やし、4を調節します。1点80キロカロリーの場合、ごはん55g・食パン30g・油大さじ3/4となります。
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そのほか栄養別の目安

糖質:1日のエネルギーの63〜68%。

脂質:1日のエネルギーの25%。特に植物油や魚の油といった不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる働きがあります。

たんぱく質:1日のエネルギーの12〜13%。

塩分:1日10g未満。 食物繊維:1日20〜25g。

コレステロール:1日300mg以下。普通の食事ではコレステロールは300mg摂っているといわれています。肉の脂身やバターといった飽和脂肪酸はコレステロールを上昇させます。

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天ぷらの適量とは?

それでは、1日に天ぷらはどれだけ食べても良いのでしょうか?1人分の天ぷらの材料を見てみます。
小麦粉(1点)
22g(1人あたり1/4カップ=25gとして約1点)
緑黄色野菜(1点)
かぼちゃ110g・にんじん250g・春菊400gのどれか
淡色野菜(1点)
ごぼう110g・れんこん130g・たまねぎ230g・なす450gのどれか
イモ類(1点)
さつまいも65g・山芋125g・里芋135g・じゃがいも100gのどれか
揚げ油(1点)
9g

ほかにも卵を使う場合は1個で1点なので、1/4個で0.25点となります。こうしてみると野菜はたくさん食べることができるので、不自由しないと思います。問題は油をどのくらい使うのかになりますが、次の「天ぷらをおいしく作る」で触れたいと思います。

天ぷらを上手に食べるには、あらかじめ食べる分を決めておき、不足する栄養をほかの食事で補うようにします。たくさん天ぷらを食べたい人は

1. 運動しておなかをすかせる
2. 3食バランス良く食べる
3. 調理方法を工夫するようにしましょう。

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